Ετικέτες τροφίμων
Η κατανόηση των ετικετών των τροφίμων μπορεί να είναι ένα δύσκολο έργο, αλλά είναι απαραίτητο για τη λήψη τεκμηριωμένων αποφάσεων σχετικά με το τι τρώτε. Ως διαιτολόγος, θέλω να σας βοηθήσω να εκτιμήσετε τη διατροφική αξία των τροφίμων που καταναλώνετε και να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές για εσάς και την οικογένειά σας.
Γιατί οι ετικέτες τροφίμων έχουν σημασία
Οι ετικέτες τροφίμων παρέχουν σημαντικές πληροφορίες σχετικά με το θρεπτικό περιεχόμενο των προϊόντων διατροφής. Σας βοηθούν να κατανοήσετε τι τρώτε, να συγκρίνετε διαφορετικά προϊόντα και να επιλέξετε τροφές που καλύπτουν τις διατροφικές σας ανάγκες. Μαθαίνοντας πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, μπορείτε να πάρετε τον έλεγχο της διατροφής σας και να διασφαλίσετε ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Βασικά συστατικά των ετικετών τροφίμων
Μέγεθος σερβιρίσματος
Το μέγεθος της μερίδας υποδεικνύει την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται συνήθως σε μία δόση. Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν τα θρεπτικά συσταστικά ανά 100 γρ. και ανά μερίδα. Δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας γιατί όλες οι διατροφικές πληροφορίες στην ετικέτα βασίζονται σε αυτήν την ποσότητα. Εάν τρώτε περισσότερο ή λιγότερο από το μέγεθος της μερίδας, θα πρέπει να προσαρμόσετε τις θρεπτικές αξίες ανάλογα.
Θερμίδες
Οι θερμίδες (Kcal και όχι kj) μετρούν την ποσότητα ενέργειας που λαμβάνετε από μια μερίδα φαγητού. Η κατανόηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες σάς βοηθά να διαχειριστείτε την ενεργειακή σας πρόσληψη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Θρεπτικές ουσιες
Μακροθρεπτικά συστατικά: Αυτά περιλαμβάνουν λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Το καθένα παίζει ζωτικό ρόλο στη συνολική υγεία σας.
Λίπη: Ψάξτε για υγιή λίπη (ακόρεστα λιπαρά) και περιορίστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Υδατάνθρακες: Περιλαμβάνει φυτικές ίνες και σάκχαρα. Στοχεύστε σε υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά πρόσθετα σάκχαρα.
Πρωτεΐνες: Απαραίτητες για το χτίσιμο και την επιδιόρθωση των ιστών.
2. Μικροθρεπτικά συστατικά: Οι βιταμίνες και τα μέταλλα παρατίθενται για να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες.
Ποσοστό ημερήσιας αξίας (%DV)
Το %DV υποδεικνύει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα φαγητού συμβάλλει στην καθημερινή σας διατροφή. Χρησιμοποιήστε το %DV για να μετρήσετε εάν ένα τρόφιμο έχει υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
Ένα %DV 5% ή λιγότερο θεωρείται χαμηλό, ενώ το 20% ή περισσότερο θεωρείται υψηλό.
Λίστα συστατικών
Αναγράφει όλα τα συστατικά του προϊόντος, με φθίνουσα σειρά κατά βάρος. Δηλαδή το πρώτο προιόν που γράφει ότι περιέχει το τρόφιμο βρίσκεται στην μεγαλύτερη ποσότητα.
Η ανάγνωση της λίστας συστατικών σάς βοηθά να αναγνωρίσετε τι υπάρχει στο φαγητό σας, να αποφύγετε τα αλλεργιογόνα και να επιλέξετε προϊόντα με υγιεινά συστατικά.
Πρόσθετες πληροφορίες στις ετικέτες
Υπάρχουν όροι όπως "χαμηλά λιπαρά", "υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες" ή "μειωμένο νάτριο" που παρέχουν γρήγορες πληροφορίες για τη διατροφική ποιότητα του τροφίμου, ή ισχυρισμοί υγείας που συνδέουν το φαγητό με πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως «μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων». Προσοχή όμως γιατί ορισμένες φορές είναι παραπλανητικά και αναγράφονται περισσότερο για διαφημιστικούς σκοπούς.
Συμβουλές για την ανάγνωση ετικετών τροφίμων
Ξεκινήστε με το μέγεθος μερίδας: Ελέγχετε πάντα το μέγεθος μερίδας πρώτα, για να κατανοήσετε τις διατροφικές πληροφορίες στο πλαίσιο.
Ελέγξτε τις θερμίδες: Σκεφτείτε πώς οι θερμίδες ανά μερίδα ταιριάζουν στις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες.
Περιορίστε τα ανθυγιεινά θρεπτικά συστατικά: Στοχεύστε στη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών (<5 γρ./ 100 γρ. προιόντος), τρανς λιπαρών, χοληστερόλης και νατρίου το οποίο δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 0,1 γρ. / 100 γρ..
Πάρτε τρόφιμα με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά: Αναζητήστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Προσοχή στα πρόσθετα σάκχαρα: Τα προστιθέμενα σάκχαρα συμβάλλουν στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων χωρίς διατροφικά οφέλη. Τα σάκχαρα αναγράφονται κάτω από τους υδατάνθρακες με το λεγόμενο “εκ των οποίων σάκχαρα…” και δεν αφορούν μόνο την λευκή ζάχαρη αλλά και την “κρυμμένη “ πίσω από την ετικέτα “Χωρις ζάχαρη“, που είναι η φρουκτόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη, σιρόπι φρουκτόζης και γενικά ότι τελειώνει σε -όζη συνήθως αφορά σάκχαρα. Τα σάκχαρα σε ένα πιο θρεπτικό τρόφιμο δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα 5 γρ.
Αναζητήστε προϊόντα με ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα : Χρησιμοποιήστε το %DV ως οδηγό για να συγκρίνετε προϊόντα στα 100 γρ. και να επιλέξετε τρόφιμα που σας βοηθούν να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους.
Διαβάστε τη λίστα συστατικών: Επιλέξτε προϊόντα με ολόκληρα τρόφιμα και ελάχιστα πρόσθετα. Όσο λιγότερα υλικά, τόσο το καλύτερο.
Συμπέρασμα
Η αποκωδικοποίηση των ετικετών των τροφίμων μπορεί να φαίνεται δύσκοληστην αρχή, αλλά με την πρακτική, γίνεται δεύτερη φύση. Αφιερώνοντας χρόνο για να κατανοήσετε τις πληροφορίες στις ετικέτες των τροφίμων, δίνετε τη δυνατότητα στον εαυτό σας να κάνει πιο υγιεινές επιλογές και να εκτιμά καλύτερα τα τρόφιμα που τρέφουν το σώμα σας. Θυμηθείτε, η γνώση είναι δύναμη. Ξεκινήστε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων σήμερα και πάρτε τον έλεγχο της διατροφικής σας υγείας.