Κατανόηση των μερίδων φαγητού
Η πλοήγηση στα μενού των εστιατορίων και η κατανόηση των μερίδων φαγητού μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Ως διαιτολόγος, είμαι εδώ για να σας βοηθήσω να κάνετε ενημερωμένες επιλογές σχετικά με την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) ενώ απολαμβάνετε τα γεύματα έξω.
Γιατί έχει σημασία η ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες για ενέργεια και γενική υγεία:
Πρωτεΐνες: Απαραίτητες για το χτίσιμο και την επιδιόρθωση των ιστών.
Υδατάνθρακες: Η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας.
Λίπη: Σημαντικά για την παραγωγή ορμονών και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Η εξισορρόπηση αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας, να υποστηρίξετε τις σωματικές λειτουργίες και να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας.
Εκτίμηση μερίδων μακροθρεπτικών συστατικών στα εστιατόρια
Όταν τρώτε έξω, είναι σημαντικό να υπολογίζετε σωστά τις μερίδες. Ακολουθούν ορισμένες πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τις σωστές ποσότητες κάθε μακροθρεπτικού συστατικού:
Μερίδες πρωτεΐνης: Στοχεύστε σε μια μερίδα πρωτεΐνης περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας ή μια τράπουλα (85-113 γραμμάρια).
Κοινές πηγές: Ψητό κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο βοδινό κρέας, τόφου και όσπρια.
Συμβουλές!! Τα εστιατόρια συχνά σερβίρουν μεγαλύτερες μερίδες, γι' αυτό σκεφτείτε να μοιραστείτε ή να αποθηκεύσετε τα μισά για αργότερα.
Μερίδες Υδατάνθρακα: Μια μερίδα υδατανθράκων θα πρέπει να είναι περίπου στο μέγεθος της γροθιάς σας ή μιας μπάλας του τένις, περίπου 1 φλιτζάνι για σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή αμυλούχα λαχανικά.
Κοινές πηγές: Ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, κινόα και φασόλια.
Συμβουλές!! Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως και επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Προσέξτε τις σάλτσες και τα dressings που μπορεί να προσθέσουν επιπλέον θερμίδες.
Μερίδες λιπαρών : Μια μερίδα λίπους πρέπει να είναι περίπου στο μέγεθος του αντίχειρά σας, περίπου 1-2 κουταλιές της σούπας.
Κοινές πηγές: Αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο και τυρί.
Συμβουλές!! Να προσέχετε τα πρόσθετα λίπη στις μεθόδους μαγειρέματος, όπως το τηγάνισμα. Ζητήστε dressings και σάλτσες στο πλάι.
Πρακτικές στρατηγικές για φαγητό έξω
Σχεδιάστε εκ των προτέρων —> Ελέγξτε το μενού του εστιατορίου στο διαδίκτυο πριν πάτε για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές. Αναζητήστε πιάτα που διαθέτουν ψητά, ψημένα ή στον ατμό αντί για τηγανητά.
Προσαρμόστε την παραγγελία σας—> Μη διστάσετε να ζητήσετε τροποποιήσεις, όπως dressing στο πλάι, λαχανικά στον ατμό αντί για πατάτες ή μισή μερίδα ζυμαρικά. Ζητήστε επιπλέον λαχανικά για να ισορροπήσετε το πιάτο σας.
Έλεγχος μερίδας —> Χωρίστε το φαγητό με έναν φίλο ή ζητήστε ένα κουτί για να αφήστε το μισό για αργότερα. Παραγγείλετε ένα ορεκτικό ως κύριο πιάτο, εάν οι μερίδες είναι μεγάλες.
Ενσυνείδητη Διατροφή—> Φάτε αργά και απολαύστε το φαγητό σας για να αναγνωρίσετε πότε είστε χορτάτοι. Πίνετε νερό πριν και κατά τη διάρκεια του γεύματός σας για να ελέγξετε την πείνα και να βοηθήσετε την πέψη.
Δείγματα επιλογών γευμάτων
Οι μερίδες είναι ενδεικτικές για ένα άτομο που χρειάζεται ημερησίως περίπου 2000 θερμίδες για συντήρηση βάρους. Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες!
Ιταλικό εστιατόριο: Επιλέξτε ψητό κοτόπουλο ή ψάρι με μια πλευρά λαχανικών και μια μικρή μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Μεξικάνικο εστιατόριο: Επιλέξτε ένα μπολ τύπου μπουρίτο με καστανό ρύζι, μαύρα φασόλια, ψητά λαχανικά, σάλσα και γκουακαμόλε.
Ασιατικό εστιατόριο: Πηγαίνετε για ζυμαρικά στον ατμό, σούπα miso και ένα stir-fry με tofu ή κοτόπουλο και πολλά λαχανικά.
Ταβέρνα: Ψητό κρέας ή ψάρι, με ψητά λαχανικά ή χόρτα, 1 λεπτή φέτα ψωμί και 1 κ.σ τυροκαυτερή ή τζατζίκι.
Συμπέρασμα
Η κατανόηση των μερίδων φαγητού για μακροθρεπτικά συστατικά και η λήψη τεκμηριωμένων επιλογών ενώ τρώτε έξω δεν χρειάζεται να είναι αποθαρρυντική. Χρησιμοποιώντας οπτικές ενδείξεις, προγραμματισμό εκ των προτέρων και εξάσκησης με τις μερίδες φαγητού, μπορείτε να απολαύσετε γεύματα στο εστιατόριο χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τους στόχους υγείας σας. Θυμηθείτε, η ισορροπία είναι το κλειδί και η λήψη μικρών, συνειδητών αποφάσεων μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη συνολική διατροφή σας.